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我们为什么睡不好?睡眠专家有话说

核心提示: 本周创客来了,“睡眠科技周”华丽登场,在看过神灯科技酷炫的睡眠眼罩《创客来了|这群年轻人 通过大脑拯救睡眠(有彩蛋)》,参与过我们的超级大吐槽之后《福利︱拯救睡眠大行动 说出你的睡眠妙招》,你是否已经被我们吊起十足胃口——到底怎样才能睡得好?

浙江新闻客户端记者 陈宁

本周创客来了,“睡眠科技周”华丽登场,在看过神灯科技酷炫的睡眠眼罩《创客来了|这群年轻人 通过大脑拯救睡眠(有彩蛋)》,参与过我们的超级大吐槽之后《福利︱拯救睡眠大行动 说出你的睡眠妙招》,你是否已经被我们吊起十足胃口——到底怎样才能睡得好?

今天,创客来了就特邀省立同德医院医务部副主任、中西医结合强迫-精神创伤诊疗中心副主任刘兰英,为你解读关于睡眠的那些事儿。

当记者拨通刘兰英的电话时,她刚刚结束一天的门诊,她说仅仅在昨天的失眠抑郁门诊中,就有10位患者面临失眠问题。

但这只是冰山一角,现实的数据则更令人担忧:世界卫生组织2006年公布的睡眠障碍比例为29%,并逐年上升。同时我国成年人。失眠发生率亦高达38.2%。据专家估计,到2020年全球失眠者将达到7亿。

究竟为什么失眠会“找”上你?这到底是不是病?你能不能克服它?

创客来了挑选了几个有代表性的读者问题,听听睡眠专家怎么说。

读友_851957:

一到夜晚就无睡意,心里总是想到一些杂乱无章的事情,翻来覆去像个烙饼,好不容易睡着了,梦一个接一个,清晨起床脑子重、浑、浑身都觉得很累,像干了繁重的体力劳动。晚上睡眠不好,白天精神不佳,注意力不集中。

刘兰英:

一失眠就胡思乱想,这是很多病人的共性。导致失眠的原因有很多,包括精神问题、躯体问题、药物作用、社会心理因素等等。

如果是精神问题导致的失眠,很有可能失眠患者白天就面临着潜在的焦虑和抑郁,这是导致夜晚容易胡思乱想的原因之一。

我比较提倡,心情低落的时候进行慢跑运动。

其实无论是什么原因导致的失眠,尤其是轻度的、偶发性的失眠,都是可以克服的,面临失眠问题的人一定要保持良好的心态。首先,注意睡眠卫生非常关键,所谓睡眠卫生,就是要养成规律的作息习惯。

其次,睡前尽量避免剧烈运动,不吃兴奋性的食物。最后,可以在白天保持适当的运动,能够有效促进睡眠。

用户小a铭a

大概从一年前开始,睡眠出现了问题,可能与我喜欢思考有关,越是睡不着越是喜欢胡思乱想,一年365天估计做梦得做700个,而且往往越累越睡不着,现在正在用褪黑素片,效果觉得一般。

刘兰英:

很多人觉得累了就一定能睡个好觉,这其实是个误区。

其实睡眠质量看的不是身体的疲乏程度,而是大脑皮层的兴奋程度。这就是为什么,很多人睡不着的时候,觉得身体很累,脑子却依然兴奋。

如果是偶尔的出现这种状况,我比较提倡顺其自然。一个晚上没有睡着,不必要有焦虑情绪,白天该干嘛干嘛,我反对白天补觉,这样反而会打乱生物钟,造成恶性循环。

至于市面上各种各样的褪黑素,我是反对过度使用的。从褪黑素的作用机制来看,如果失眠是伴随着焦虑情绪,那么继续使用褪黑素,会令焦虑和抑郁加剧。

面临失眠问题的人,自己需要评估导致睡眠不加的原因。如果较长期的失眠,并且伴随长期的情绪低落和焦虑,那么就有必要到医院看医生。

方世杨:

多年养成的习惯喜欢睡前看看手机和电视才能睡着!要是中途醒来就很难再入睡求解救

刘兰英:

睡前喜欢看手机或电视属于心理依赖,偶尔这样没有问题,但是最好不要过度,不要打破原有的睡眠规律。

临床上的失眠症是指,易惊醒,胡思乱想,睡眠浅,易做噩梦,白天效率差,易疲劳等等。有这些症状的人可以先试着通过适量运动等手段自我调节。如果效果不佳,或者持续以上症状一个月以上,就可以寻求医生帮助。

在大吐槽之后,部分热心的用户还贡献了自己的“睡眠妙招”——

Inspire

睡眠不好,可以试试我的方法哦,睡觉前用热水泡脚15到30分钟左右,再加上脚底按摩几分钟,有条件的话来一杯温牛奶,也是助睡眠质量的哦!还有,睡前一定要思空,这个是很重要的,所谓思空,就是不要想任何事情,这样就能睡得更加踏实安稳……枕头边放个橘子也很好哦。

还有明天哈哈哈:

资深失眠患者有经验。1、试试哈佛大学478呼吸法。吸气4秒,停顿7秒,吐气8秒。感觉心会静下来的;2、真心推荐大家看BBC的《睡眠十律》,里面有很多很科学的睡眠方式;3、泡澡或者泡脚。这个方法对我这种资深失眠的人不太有用,不过解除疲劳还不错。4、运动。睡觉前4小时左右可以做一个为期半小时的有氧运动,我觉得不错,很放松很舒服。5、看书。真的会困困哒。如果以上都不行,可以试试褪黑素,没办法的事儿啦~

读友_882916高阳:

要睡眠好就是晚上睡觉前泡脚喝一点甜牛奶。要是中途醒了很难睡着了,我的秘诀是拿几根香葱闻几下就容易睡着了。

刘兰英主任也贡献了省立同德医院的专属睡眠方——

其中,有益改善失眠的食物包括:

蔬菜瓜果类:百合、木耳、黄花菜、芹菜、黄瓜、香蕉、苹果、鸭梨;

粮食干果类:小米、玉米、黄豆、黑豆、黑枣、核桃、莲子等;

禽肉类:母鸭、鸽子、鹌鹑等;

其它:牛奶、蜂蜜、蜂王浆、芝麻酱等。药膳食疗可根据个人饮食习惯进行合理搭配,如红枣蛋汤、蒸龙眼肉、猪脑黑木耳汤、桂圆莲子粥、柏子仁炖猪心、藕丝羹、小麦百合生地汤等。

足浴也是不错的办法:

取中草药毛冬青30克,威灵仙30克,鸡血藤30克等,加水5L煎煮约1h,滤出中药渣,当中药凉到可以放入脚时,令患者伸入双脚,浸泡约15min。取出双脚用毛巾擦干,再将要按摩的足底按摩区上均匀地涂上上述药物。每次按摩的时间约15-30min,1次/天,1周后改为隔日1次或每周2次,10次为1疗程。

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关键词: 睡眠 失眠 刘兰英
责任编辑:何翔
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